Week 18:
CrossFit monday:
Na alle feestdagen is het weer nodig om de vele gegeten calorieën er af te trainen. Daarmee beginnen we vandaag als in de kracht training. Er zijn al wat hardlooptrainingen geweest, maar we gaan het nu hebben over de CrossFit traingen.
Deze maandag ben ik weer begonnen met de CrossFit training ondanks de vakantie de Syl en ik hebben deze week. Om de vaste tijd van 17.00 uur ben ik weer van de partij tijdens de les. Met een vaste groep mensen gaan we er weer tegenaan. Tijdens de warming-up is al te merken dat het heel gezellig is en vliegen de grappen om me oren. Ondanks al het lachen en klote zijn we al gesloopt van de warming-up en dan moeten we nog beginnen aan de echte workout. Wat is dan de workout? Komt ie!
Warming-up.
Kracht:
– Elke 2 minuten(voor 8x) wisselen tussen:
* 5-8 herhalingen bench-presses (mijn gewicht was 60kg)
* 8-10 Single arm bent-over rows (mijn gewicht was 22.5kg)
WOD:
– Elke 5 min voor 3 rondes:
* 200M run
* 10 links + 10 rechts overhead lunges (mijn gewicht was 22.5kg)
* 15 burpees.
De tijd die je over had na deze ronde was je rust, want na 5 min startte gelijk de volgende ronde.
Mijn ronde tijden waren:
Ronde 1: 2.36
Ronde 2: 3.17
Ronde 3: 3.45
Ik merkte vooral dat de eerste ronde prima verliep, maar bij de overhead lunges van de tweede ronde ging het een stuk minder soepel. Bij de tweede ronde moest ik namelijk de lunges al een keer opbreken. De kracht in mijn core is nog niet zo denderend zullen we maar zeggen. Weer iets om verder mee te trainen! Op naar de volgende training!
CrossFit dinsdag:
Normaal gesproken is dinsdag geen vaste dag om te sporten voor mij, maar aangezien ik woensdag niet kan deze week heb ik de training verplaatst. Op die manier kom ik toch aan het aantal trainingen per week. Achteraf gezien was dat misschien een minder goed idee als dat ik op voorhand dacht. Zeker als ik kijk naar de workout die ik moest doen. De workout ziet er namelijk als volgt uit:
Warming-up:
3 rondes:
10 calorieën Echo bike
10 Crossack sqauts
5 om 5 KB bottom up presses.
Strength:
Elke 2 minuten Backsquatten
6-5-5-3-3-3
Workout:
“Karen”
150 wallball shots
Bij elke keer dat je faalt moeten er 15 kettlebell swings gedaan worden met 32 kilo.
Warming-up:
Tijdens de warming-up lag het tempo al vrij hoog, waarom weet niemand want dat was nergens voor nodig. Toch gebeurde het en al gauw had zowel ik als de andere sporters een onwijs hoge hartslag. Gelukkig was er tijdens de warming-up ook ruimte voor grappen en grollen.
Kracht:
Na de warming-up was het tijd voor het kracht onderdeel. Elke 2 minuten een z aantal herhalingen maken, waarmee ik opbouw naar het maximale gewicht wat ik 3 keer kan squatten, oftewel mijn 3RM. Na het aantal herhalingen uitgevoerd te hebben zoals hierboven genoemd staat, kwam ik uit op een 3RM van 110 kilo. Geen ontevreden score van mezelf, zeker niet als ik kijk dat het heel lang geleden is dat ik echt heb gesquat met de stang in mijn nek. De laatste keren dat ik heb gesquat waren het allemaal frontsquats.
Workout:
Nu is het dan toch echt tijd voor de workout zelf. Nadat ik al redelijk wat inspanning had geleverd met de benen door het uitvoeren van de squats, zag ik enorm op tegen deze workout. Althans; het doen van de 150 wall-balls vond ik niet zo erg, maar het doen van 15 swings met 32 kilo bij elke keer dat de balk op de grond terecht komt… Daar maakte ik me dan wel enorm zorgen om.
Op voorhand werd er nog even de tactiek doorgenomen, hoe veel shots wil jij doen? Kan je hem het beste opbreken in een vast getal?(denk aan 6x 25 stuks) Voor mij was het duidelijk, ik ga een zo lang als mogelijke stond houden, want de verzuring komt toch wel en dan heb ik er al een heleboel gehad. En zo geschiede, de eerste stond was een lukrake score van 36 shots waarbij ik er eigenlijk net vier te kort kwam voor het doel dat ik had gesteld voor mijzelf. Neemt niet weg dat 36 shots een prima score is om mee te openen.
Eindscore:
Na de volledige tijd afgerond te hebben moest ik nog maar een paar shots. Ik kreeg het niet voor elkaar om ze alle 150 binnen de aangegeven tijd af te ronden, ondanks de eerste grote stond waar ik heel blij mee was. Naarmate de workout vorderde moest ik steeds vaker loslaten en uiteindelijk viel de bal ook een keer uit mijn handen. Daardoor moest ik gelijk 15 swings maken. Dat was voor mij het moment dat ik merkte dat het squatten en de 32 kilo kettlebell een pittige opgave waren. Die combinatie heeft me zoveel kracht gekost dat ik het niet meer voor elkaar kreeg om snel de swings te maken.
Zie hier een timelaps van de wall-balls
Week 19:
CrossFit maandag:
Met de spierpijn in mijn benen loop ik naar het bord toe en zie dat er wederom gesquat moet worden. De spierpijn van de voetbal wedstrijd van gisteren is zeer aanwezig, maar dat wil niet zeggen dat we er voor gaan om de score van vorige week te verbeteren. Voordat we daar aan beginnen is het eerst tijd voor de warming-up en de bespreking van de workout. De workout ziet er als volgt uit:
Warming-up
Strength:
18 minuten time-cap
5 RM van je Frontsquat
Workout:
“Annie”
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-ups
Kracht:
Na de warming-up is het tijd voor de 18 minuten time-cap om mijn 5 RM op te zoeken van mijn frontsquat. Het verschil tussen een frontsquat en een backsquat is dat bij een frontsquat de stang op je schouders ligt en bij een backsquat ligt deze in je nek. Het gewicht zit dus aan de voorkant van het lichaam en niet aan de achterkant. Het begon allemaal steady en het ging zeker de goede kant op, maar naar mate het gewicht omhoog ging des te meer pijn kreeg ik in mijn knie. Uiteindelijk had ik opgebouwd naar het gewicht van 95 kilo om daarmee te eindigen. Helaas lukte deze maar twee herhalingen in plaats van vijf. Ik kreeg te veel last van mijn knie met dit gewicht dat ik er voor had gekozen om niet meer dan twee herhalingen te doen en het hierbij te laten.
Workout:
Dan is het tijd voor de workout van vandaag. “Annie” it is en ik hou nu al mijn hart vast voor de spierpijn van overmorgen van de buik. In totaal moeten er 150 sit-ups gedaan worden, maar wetende dat ik deze nooit echt doe is de garantie op spierpijn 100%. We gaan beginnen! Daar waar de double unders meestal lastig op gang komen is deze eerste set van 50 herhalingen in één keer weggesprongen. Zelfs ikzelf was hier verbaasd over, maar wilde niet e vroeg juichen want ik moest er nog 100. De 50 sit-ups heb ik unbroken weggewerkt door m’n ogen dicht te doen en blijven bewegen.
De tweede set double unders sprong ik weliswaar niet unbroken, maar ik had maar één slippertje en kon de 40 stuks dus in twee setjes wegspringen en kon ik gelijk doorgaan met de sit-ups. Eigenlijk is alles wat hierna nog kwam unbroken afgerond, waarbij ik mijzelf heb overtroffen tijdens de double unders. Waar ik altijd last van heb is dat als de vermoeidheid toe slaat, ik de bij double unders veel minder goed presteer. Doordat alles zo goed als unbroken is afgerond kwam ik op een eindtijd van 8 minuten en 41 seconden.
Ik hoop tot de volgende keer!
Groetjes,
Tom
Lees hier mijn volgende blog.
Lees hier mijn vorige blog.
Instagram: @Tomhilhorst.nl
