The CrossFit open ’23.
Dit jaar doe ik weer mee aan de The CrossFit open om te kijken waar ik nu sta ten opzichte van een jaar geleden. Ik heb niet het gevoel dat ik in de top terecht ga komen, maar ik vind het wel een goede benchmark om te kijken wat voor een progressie ik heb gemaakt het afgelopen jaar. Vanuit de box doen er dit jaar ook weer een aantal mensen mee, waarmee we dit avontuur aan gaan. Blijf jij me volgen tijdens deze workouts?
Workout 23.1 uitleg:
Time-cap 14 minuten
As Many Reps As Possible
60 Calorieën roeien
50 Toes to bar
40 Wallball shots
30 Cleans
20 Ring muscle ups.
Cal Row:
Het roeien van de een 60 tal calorieën. is niet heel veel over uit te leggen.
Toes to bar:
Toes to bar is een oefening waarbij je hangt aan een rek en vervolgens met je tenen de bar aan tikt, die je met je handen vasthebt.
Wallball shots:
Wallball shots is een oefening waarbij je een 9 kilo bal tegen een hoogte target aan gooit en vervolgens de bal opvangt en doorzakt in een squat(heup onder 90 graden). Van daaruit gooi je de bal weer tegen het target.
Cleans:
Cleans is een oefening waar je een stang vanaf de grond oppakt en naar de schouders brengt.
Ring muscle-up
Dit is een oefening waarbij je in de ringen komt te hangen en dan met je heup naar de ringen komt, waar je handen ook zijn, en waarbij het de bedoeling is dat je de arme gestrekt hebt bovenin.
The CrossFit open Workout 23.1:
Maandag 20 Feb:
Daar waar een groot deel van de box de workout zondag heeft gedaan, mag ik hem vandaag uitvoeren. Zondag kon ik niet vanwege een weekendje weg, dus heb ik hem op de valreep nog vandaag moeten doen. De deadline is namelijk 21-feb om 02.00 uur. Dus ik ben, samen met nog een aantal sporters, eerder naar de box gegaan om daar de workout uit te voeren. Vol van zenuwen, zoals altijd eigenlijk, begin ik met mijn warming-up. Ik heb ondertussen al een aantal mensen gesproken die de workout gedaan hebben, dus ik weet een beetje wat mij te wachten staat!
Warming-up:
Ik begin dus aan mijn warming-up door even lekker losjes te fietsen op een echo-bike. Daarna ga ik heel goed mijn schouders opwarmen, want die krijgen het zwaar te voortduren deze workout. Hiervoor gebruik ik een pvc-pijp om een x aantal oefeningen mee te doen. Daarna pak ik er een stang bij en ik bouw op naar het gewicht van de workout. Ook ga ik alvast wat oefeningen doen in het rek voor de Toes-To-Bar. Al met al heb ik een goeie warming-up gepakt voorafgaand aan de workout. Nu is het tijd om te vlammen!
Workout 23.1:
Roeien:
Alle spullen staan klaar, Samantha is klaar voor het tellen en de klok is ingesteld. We kunnen beginnen! De eerste oefening is 60 calorieën roeien. Ik weet een goeie pace aan te houden, waarmee ik 1 calorie per slag roei. Het tempo waar ik op roei is er een waarvan ik niet per direct mee in een hoge hartslag zit. Dat heb ik wel geleerd van voorgaande workouts. Na een kleine drie minuten ben ik klaar met roeien en mag ik door naar de Toes to bar
Toes to Bar:
De Toes to Bar deel ik op in setjes van vijf per keer. Hierdoor probeer ik de verzuring in mijn armen zo lang mogelijk tegen te gaan. Na een goeie 25/30 toes to bar beginnen ze vervelend te worden. Het lukt me nog altijd om ze per vijf uit te voeren, maar het wordt wel moeizamer. Wat ook door de vermoeidheid nog even gebeurd is dat ik een no-rep er tussendoor maak. Waardoor die herhaling niet mee telt en overnieuw moet. Na een goeie 35 herhalingen lukt het me niet meer om de toen to bar per vijf uit te voeren, dus schakel direct over naar 3-2. Op het laatst moet ik zelfs overschakelen naar singles, omdat het me niet meer lukt te blijven hangen.
Wallball Shots:
Na 8 minuten ben ik klaar met de toen to bar en begin ik aan mijn 40 wallball shots met een 9 kilo bal. Zelf ben ik redelijk sterk in wallballs dus ik maak hier grote sets, zodat ik snel klaar ben. De eerste set is gelijk een set van vijftien herhalingen en daarna pak ik even mijn rust. Hierna maak ik nog eens een set van vijftien herhalingen, althans dat denk ik. Samantha zegt gelijk “waarom maak je er maar veertien in plaats van vijftien”. In mijn hoofd waren het er ook vijftien, maar in werkelijkheid dus maar veertien. De laatste is dus een set van elf geworden, in plaats van tien.
Cleans:
Na de 40 wallballs is het tijd voor de 30 cleans op 61 kg.. Met een goede vermoeidheid in de benen en armen begin ik aan 30 cleans. Ik heb mezelf voorgenomen om te proberen deze ronde ook af te krijgen binnen de 14 minuten. De ring muscle-ups kan ik niet, althans die heb ik nog nooit gedaan, dus daar ligt mijn focus niet op dit moment. Door de cleans op te delen in singles, maar er wel gelijk vijf achter elkaar te doen hoop ik ze te kunnen managen. Uiteindelijk lukt het me om binnen de 14 minuten de 30 cleans af te ronden en he ik een score van 180 reps in 13.53 minuten. Een score waar ik blij mee ben, want ik heb mijn doel gehaald.
Hieronder vindt je mijn video van deze workout. Hij is niet zo lang(14 minuten) dus leuk om te kijken. Ik heb ook een verkorte versie gemaakt(insta Reel), als je die ziet laat gerust een reactie achter of dubbel klik op het scherm!
Ik hoop tot de volgende keer!
Groetjes,
Tom
Lees hier mijn volgende blog.
Lees hier mijn vorige blog.
Instagram: @Tomhilhorst
