De Murph:

Dit jaar doe ik weer mee aan de jaarlijkse Murph workout. De Murph is een, zoals we in de crossfit wereld noemen, een hero-workout. Een workout dat symbool staat voor iemand. Een hero-wokrout staat bekend om de heftige intensiteit van de workout, veelal door gesneuvelde militairen.

Waarom Murph?

Murph is een CrossFit Hero-work-out die symbool staat voor de blijvende erfenis van US Navy SEAL Lt. Michael Murphy, die op 28 juni 2005 op heldhaftige wijze stierf tijdens zijn dienst in Afghanistan.

De Murph workout:

For time: 60 min Time-Cap

• 1 mile run (1600 mtr)
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air-squats
• 1 mile run (1600 mtr)

RX: met 9kg gewichtsvest.

De Murph:

Dit jaar is het weer zover, de  jaarlijks terugkerende Murph challange staat op het programma. Ondanks een niet al te beste voorbereiding doe ik dit jaar weer mee aan de challange. Puur om te kijken waar ik nu sta ten opzichte van vorig jaar. Realistisch gezien is het niet goed om te vergelijken met vorig jaar. Aangezien ik nu een veel mindere voorbereiding heb op deze workout. Ik heb heel weinig getraind in de sportschool met gewichten, dus de krachttrainingen zijn er niet geweest. Daarnaast ben ik wel een thuistrain programma aan het volgen, waarbij ik conditioneel veel mee train. Alleen is dat pas 2 weken aan de gang, dus om nou te zeggen dat ik daar vele profijt van ga hebben weet ik niet.

Nog de ochtend zelf zit ik in enorme twijfel of ik de workout wel met een gewichtsvest ga doen vanwege bovenstaande. Uiteindelijk besloten om toch maar het gewichtsvest aan te doen en daarmee de workout uit te voeren. Na wederom een fantastische warming-up, wat dit keer het aanmoedigen van Melanie was, was het de beurt aan de derde heat. En dat is de heat waar ik in beweeg.

De uitvoering:

1600 meter run:

We mogen starten met 1600 meter hardlopen. Ik moet zeggen dat het eerst stuk me goed afging ondanks het vest. Ik had iemand voor me lopen , weliswaar zonder vest, maar die kon ik goed bijhouden en die had een fijne snelheid. De laatste 400 meter waren wat zwaarder, dus daar had ik een klein stapje terug gedaan zodat ik redelijk op adem was voordat ik naar de 100 pull-ups moest.

100 pull-ups:

Na ruim 7 minuten kwam ik binnen en kon ik buiten beginnen aan de 100 pull-ups. Aangezien de verzuring toch wel komt bij zo’n workout als deze, vond ik het verstandig om zo lang als mogelijk 5 herhalingen te doen. Vooral in het begin denk ik, ik kan er wel meer dan 5 achter elkaar. Alleen zijn 100 stuks veel herhalingen, dus niet eigenwijs doen en stick to the plan. Zo gezegd, zo gedaan. 20x 5 herhalingen bracht me bij 100 stuks en ik mocht door naar de, zo gevreesde, 200 push-ups.

200 push-ups:

De gevreesde push-ups.. Ik haat ze! Waarom? Ik kan er nooit veel doen. Snel verzuurd, snel vol, snel naar een laag aantal reps. Zeker met een vest.. Maargoed, je ontkomt er niet aan een deze workout en wat ook enorm scheelt is dat het er maar 200 zijn. Ik had mezelf voorgnomen om geen grote sets te doen, om zo te rpoberen de verzuring zo langs als mogelijk uit te stellen. Dus ik had bedacht 5 herhalingen, kort rust en dan 3 herhalingen, weer kort rust en dan 2 herhalingen. Waarna de rust iets langer mag zijn. Dut heb ik, tegen mijn eigen verwachting in, voor 10 setjes (100 reps) vol kunnen houden. Daarna werden het er steeds 3 of 2 herhalingen, variërend met rust momenten tussendoor.

Met de support van Melanie en Inge ben ik blijven gaan. Ik had gehoopt om bij 50 minuten klaar te zijn met de push-ups zodat ik 10 minuten lang kon squaten. Helaas was dit niet gelukt en was ik klaar met de push-ups na 52 minuten en kon ik door met de squats.

300 air-squats:

Met nog een kleine 8 minuten op de klok begin in aan de squats. Ook hierbij geld eigenlijk hetzelfde als de andere oefeningen, niet te grote sets in een keer maken. Ik besluit er setjes van 10 herhalingen tegenaan te gooien in het begin. Dit houdt ik ook 10 setjes vol, waarna ik ze moet op breken in vijf herhalingen, kort rust moment en uitschudden om er weer vijf te doen. Daarna weer iets langer rust te pakken.

Ik was voornemens om niet te kijken wat mijn score was van vorig jaar, omdat ik mezelf geen druk op wilde leggen. Dat is niet gelukt en ik heb toch opgezocht op voorhand wat mijn score was vorig jaar. Dit waren toen 162 squats dus ik had mezelf toch een beetje gepusht om hiernaar toe te werken. Uiteindelijk heb ik het voor elkaar weten te krijgen om 164 squats uit te voeren binnen de tijd. Het is geen grote verbetering, maar het is er wel een. En dan te bedenken dat mijn voorbereiding niet goed is geweest, ben ik zeer tevreden over dit resultaat. Dan te bedenken dat ik in de ochtend nog twijfelde of ik hem wel met vest moest doen. Super blij dat ik daar toch voor gekozen heb.

Nu, op het moment van typen, heb ik nog altijd spierpijn en kan ik nog altijd mijn armen niet volledig strekken. Ik ben nu 4 dagen verder, maar dit was het meer dan waard.

Ik hoop tot de volgende keer!

Groetjes,

Tom

Lees hier mijn volgende blog.

Lees hier mijn vorige blog.

Instagram: @Tomhilhorst.nl
Facebook: Tomhilhorst.nl
Foto’s: @Jasonoostveen_Fotografie