CrossFit Nieuwegein kerstworkout ‘23:

Ook dit jaar organiseert de sportschool weer een heuse kerstworkout op tweede kerstdag. We hebben ons allemaal verzameld op tweede kerstdag rond de klok van 10.00 uur om met onze sport familie de kerst te vieren. We zijn met een man of 40/50 en moeten ons verdelen in groepen van 5 personen. Ik ben al snel met de groep: Melanie, Patrick, Maarten en Mirjam.

De kerstworkout houd in dat we met deze groepjes van 5 personen 10 stations moeten uitvoeren. Elk station heeft zijn eigen “opdracht” ofwel workout die uitgevoerd moet worden. Ieder team begin bij een nummer en schuift vanuit daar elke keer een nummer op. Begin je, zoals wij deden, bij nummer 3, dan schuif je daarna door naar nummer 4 etc. etc.

De kerstworkout stations:

Station 1:

• Zoveel als mogelijk wallball shots maken naar elkaar.

Bij dit station moeten we met zijn alle in een grote kring gaan staan en met een medicijn bal, een zware bal, overgooien naar elkaar. Om het een beetje lastiger te maken, moeten we bij het vangen van de bal een squat maken en dan bij het omhoog komen de bal gooien naar de volgende persoon. Bij dit station gingen wij zelf een beetje variëren om het speelse effect er in te krijgen. Dit deden we door niet standaard met de klok mee te blijven gooien, maar ook eens tegen de klok in of een persoon over te slaan.

Het doel was om zo veel als mogelijk keren over te gooien. Als de bal niet gevangen werd moesten we straf burpees maken. Gelukkig hebben we deze niet hoeven doen.

Score: Vergeten.

Station 2:

• Sled pull 75kg

Het tweede station is een gewicht van 75kg verplaatsen door het te trekken van pion naar pion. We moeten allemaal een keer heen en terug wat geteld wordt als één herhaling. Ook bij dit station is het de bedoeling zoveel als mogelijk keren heen en weer te gaan, waarbij er contant 1 iemand aan de slee trekt. Om er voor te zorgen dat de schijven niet omvallen, mag er ook iemand meelopen om de stapel schijven in bedwang te houden. Degene die meeloopt om de schijven in bedwang te houden kan een klein beetje meehelpen voor degene die moet trekken. Dat deden wij ook op een gegeven moment, maar eigenlijk mocht het niet. ssst.

Score: 14x.

Station 3:

• 12 days of Christmas:

1. Push-up
2. Jumping jacks
3. Air squats
4. Sit-ups
5. KB swing
6. Lunges
7. Hip bridges
8. Jump squats
9. Trx Row
10. Jumping lunges
11. Crunches
12. Mountain climber

De 12 days of Christmas is een kerstworkout waarbij de lijst met oefeningen, die elke keer wijzigen, op een bepaalde volgorder uitgevoerd moet worden. Nu we met een groep van vijf personen zijn blijft de manier van uitvoeren hetzelfde, alleen wisselen we nu van persoon bij een nieuw nummer. Persoon 1 doet oefening 1, persoon 2 doet oefeningen 1 en 2. Vervolgens gaat persoon 3, die doet oefening 1, 2 en 3. Zo gaat het verder met de personen en de oefeningen, daar waar persoon 1 verder gaat met nummer zes. Op deze manier hadden we al gauw de 4 minuten vol, zelfs nog voordat de workout überhaupt één keer rond was.

Geen score.

Station 4:

• Kettlebell doorgeven in:

1. Min 1: Squat position
2. Min 2: Plank position
3. Min 3: Hollow hold
4. Min 4: Wallsit

Station nummer 4 is een station waar wederom iedereen actief mee doet met de workout. De matjes liggen allemaal naar elkaar oe in de vorm van een ster, maar we staan in een cirkel (op de matjes). Bij de eerste minuut staan allemaal in squat positie, wat inhoud met je heup onder de knielijn. Iedereen blijft zo staan en we geven in deze minuut 2 kettlebell door, welke niet tegelijkertijd overgegeven worden. Wat dus niet gebeurd is dat 1 persoon 2 kettlebells doorgeeft, maar 2 personen geven 1 kettlebell door.

Na de eerste minuut moeten we allemaal in een hoge plank positie komen liggen en doen we eigenlijk het zelfde als bij de squat. Weer geven 2 personen 1 kettlebell door, waarbij we in deze minuut ook een beetje afwisselen door een paar keer te veranderen van richting. Met de klok mee, tegen de klok in etc.

De derde minuut is een positie waarbij we op onze onderrug en stuit liggen. Onze voeten en schouders zijn van de grond af. Op deze manier geven we weer de kettlebells door aan elkaar. Door de afwisseling links pakken en rechts doorgeven wordt het op een gegeven moment zwaar voor de buikspieren, althans bij mij..

Als laatste is het de wallsit, wat inhoud dat je met je rug tegen de muur leunt en je benen in een hoek van 90 graden staan. De knie en heup zijn in lijn van elkaar. Nu geven we 1 kettlebell door naar elkaar en als we aan het einde zijn, dan gaan we weer terug naar de andere kant.

Geen score.

Station 5:

• As Many Reps As Possible:

1. Rope climb
2. Sled pull

Touwklimmen, of rope climb, is iets wat niet iedereen kan en/of durft, dus is er een geschaalde oefening ingebracht. Deze oefening is de sled pull, juist hetzelfde als bij station 1. Tijdens deze workout zijn er 2 mensen tegelijkertijd aan het werk en doet de rest niks. In ons groepje zijn er 3 die kunnen touwklimmen en 2 die met de sled pull aan de gang gaan. Dat komt voor de verdeling goed uit, want als zij zorgen dat er altijd 1 aan het sled pullen is, dan zorgen wij er voor dat er buiten altijd maar 1 aan het klimmen is. Zo kunnen we nooit met meer dan 2 mensen aan het werk zijn.

Zo gezegd zo gedaan, we gaan van starten ik maak de eerste rope climb. Na mij gaat Maarten en daarna gaat Melanie. Als Melanie geweest is ga ik weer naar boven en zo blijven we de 4 minuten vol maken. Binnen blijven ze ook om en om aan de gang en dat resulteert in het feit dat we allemaal redelijk aangeslagen zijn. De rope climbs zijn zwaar voor de armen, net als binnen het pullen.

Score: 35x.

Station 6:

• As Many Meters As Possible

1. Row 2 min
2. Ski 2 min

Nadat we eigenlijk allemaal redelijk aangeslagen te veld zijn van het station hiervoor, mogen we ons nu klaar maken voor 2x 2 minuten vol gas werken. We moeten namelijk zoveel mogelijk meters bij elkaar krijgen door 2 minuten het ene apparaat te doen, om vervolgens na 2 minuten te wisselen naar het volgende apparaat. In mijn geval mocht ik eerst 2 minuten skiën om na die 2 minuten te switchen naar de roeier. Degene die begonnen op de roeier moesten uiteraard switchen naar de ski. En geloof me, 2 minuten is lang hoor als we zo veel als mogelijk aantal meters bij elkaar moeten krijgen.

Station 7:

• As Many Rounds As Possible:

1. Parcours.

Dit station is even een soort van bijkomen. Nu is er maar 1 van de 5 aan het werk en de rest kan even “rusten”. we moeten hier namelijk een slalom parcours afleggen om vervolgens over 3 boksen heen te stappen, welke in verschillende hoogtes staan. Na de boksen moeten we via een dribbel ladder terug naar het begin punt om de beurt aan de volgende te geven. Om er een kleine moeilijkheidsgraad in te gooien moesten we tijdens deze reis een schijf van 5 kilo vasthouden. Bij elke keer dat de schijf zou vallen moesten we 5 straf burpees doen. Gelukkig hebben we ook hier geen straf burpees moeten uitvoeren.

Score: 18 rondes.

Station 8:

• As Many Calories As Possible

1. Cal bike.

Dan het meest gevreesde station voor de meeste. De echo/assault bike. De twist in dit station is dat er constant 2 mensen aan het werk zijn, waarbij er elke 30 sec gewisseld moet worden van persoon. Dat houd in dat er de ene keer 2 sessies gerust kan worden, maar de keer erna maar 30 sec rust gepakt kan worden. Ook is er het nadeel dat de dames een stuk korten zijn dan de mannen. Dus als man fietsen op de fiets die ingesteld staat voor de vrouwen is geen pretje. Echt zitten kan niet, dus je blijft eigenlijk maar staan. De laatste ronde van 30 sec gaan Patrick en ik samen vol gas en moeten onderhand aan het zuurstof als we de fiets af strompelen. Gelukkig is het volgende station rustig.

Score: vergeten.

Station 9:

• Raad de inhoud van de pot.

Dit station is namelijk het raden van hoeveelheid koekjes die in een grote pot zitten. Wij hadden niet helemaal begrepen dat er een tijdslot aan verbonden zat, dus we deden rustig aan met het bepalen van de inhoud. Totdat we erachter kwamen dat we dus zo snel als mogelijk tot het antwoord moesten komen, waarbij ook een verkeerd antwoord een straf oefening zou zijn. Het eerste antwoord dat we gaven zaten we er ruim 20 naar, wat er voor zorgen dat we 20 jumpsuits moesten doen. Met de verzuring van het vorige station nog in de benen, werd dit 1 groot drama en klaagpartij. Gelukkig hadden we de volgende gok het goed en konden we even extra rust nemen.

Score: 03.08 min.

Station 10:

• As many Rounds As Possible

1. 15 Db bench press
2. 15 DB single arm row
3. 15 Dips
4. 15 Db bicep curls

Het 10e station was een station waar je het jezelf zo zwaar kon maken als je zou willen. Er zijn 3 oefeningen met een gewicht, die je zelf redelijk kon bepalen. Zelf besloot ik om 2x 10kg dumbbells te pakken. Achteraf was dat niet een van men sterkste keuzes, haargoed we hebben het wel gedaan met dit gewicht. De bedoeling was dat een ieder tegelijkertijd aan het werk is en dat we zo veel als mogelijk rondes maken. Dus iedereen werkt voor zichzelf en aan het eind van de tijd worden alle scores opgeteld bijenkaar en dat maakt een eindscore.

Score: 10 rondes.

Na al het harde werken bij alle stations, was het tijd om gezamenlijk aftelluiten met een traditionele groepsfoto. Na de groepsfoto gaan we lekker kerstkoekjes eten, hierdoor zijn we weer in balans met de zojuist verbrande calorieën. We kletsen nog wat na met zijn alle over welke oefeningen nou het leukste was en welke niet. Nu gaan we ons opmaken voor het volgende: De nieuwjaarsborrel!

Fijne jaarwisseling en een gezond 2024!

Zou jij mij nog één plezier willen doen en onder deze blog zetten wat je er van vind? Niks moet, maar alles mag! Dit helpt mij in de ontwikkeling van mijn blogs.

Ik hoop tot de volgende keer!

Groetjes,

Tom

Lees hier mijn volgende blog.

Lees hier mijn vorige blog.

Instagram: @Tomhilhorst.nl

CrossFit Nieuwegein: @Crossfit_Nieuwegein

Foto’s: @Jasonoostveen_Fotografie