1 maart 2023 Tom Hilhorst

The CrossFit Open ’23

Workout 23.2

The CrossFit open ’23.

Nadat vorige week The Crossfit open is begonnen en ik daarbij workout 23.1 heb afgelegd. is het deze week tijd voor workout 23.2. Na het doen van workout 23.1 had ik een goed gevoel over mij score. Voor mijzelf had ik een doel ingesteld en dat doel heb ik gehaald, dus ik kan daar heel tevreden over zijn. Nu gaan we voor de tweede workout van de serie van drie, dus ik zou zeggen kom maar op!

Workout 23.2 uitleg:

WOD A:

Time-cap 15 minuten
As Many Reps As Possible

5* burpees pull-ups
10 shuttle run (15 mtr)
* Elke ronde komen er 5 buspees bij

WOD B:

Time-cap 5 minuten

1 -rep max thruster ( zo zwaar mogelijk)

Burpee pull-up:

Een Burpee is een een beweging waarbij je vanaf staande positie gaat liggen op de grond, brost en heupen raken de grond. Vanuit daar met een push-up beweging breng je je voeten richting je handen. je komt weer overeind staan, waar je normaal gezien klapt boven het hoofd is het nu een pull-up doen. Dat is 1 herhaling.

Shuttle run:

Een shuttle run is een korte sprint van punt a naar punt b. In dit specifieke geval is de afstand 15 meter voor 1 shuttle run.

Thruster:

Bij een trustees pak je het gewicht op vanaf de grond, waarmee je gelijk in een frontqat positie komt. vanuit daar strek je de heupen en duw je het gewicht omhoog tot boven je hoofd. Hierbij meoten je armen en heupen gestrekt zijn.

 

The CrossFit open Workout 23.2:

Zondag 26 Feb:

Deze week lukt het mij wel om mee te doen wanneer het grotendeels van de groep hem ook gaat doen. Namelijk de zondag middag om 12.30 uur in de box. We zijn met een man of tien aanwezig in de box en gaan in twee heats de workout uitvoeren. We hebben het zo georganiseerd dat er een koppel is, waarvan de een aan het werken is en de ander jureert en de heat erna zijn de rollen omgedraaid.

Warming-up:

De warming-up doet ieder voor zich. Ik kies ervoor om te beginnen met een pvc buis en daarmee in eerste instantie mijn schouders los te maken. Ongeveer een minuut of vijf later begin in op te warming met een stang(20kg). Hierbij is het voor mij belangrijk dat ik even de oefening onder de knie krijg. Langzaam aan bouw ik het gewicht op naar het start gewicht, waarmee ik de eerste keer wil liften tijdens de workout. Ik kies ervoor om een gewicht te gebruiken van 70kg als eerste lift. Het had wellicht iets zwaarder gekund, maar ik wilde zekerheid hebben na de 15 minuten werken.

Tijdens de warming-up roept Enzo ons allemaal bij elkaar en neemt ons mee in het verloop van de workout. Hij heeft hem zelf al gedaan en geeft ons hierdoor tips&tricks die ons er doorheen kunnen helpen. Mijzelf helpt het enorm aangezien, in dit geval Enzo, hem al eens heeft gedaan. Hij weet op dat moment wat goed is en wat je absoluut niet moet doen. De grootste tip was om rustig aan te beginnen en een steady pace proberen te pakken op de burpee pull-ups en niet te veel energie te verspillen met de shuttle-runs door deze geleidelijk aan te lopen.

Workout 23.2A 00.00-15.00:

Ronde 1:

We zijn warm en we mogen van start. Zoals eerder aangegeven zijn er twee heats, dus het is tijd voor heat een om aan de start te verschijnen. Iedereen is er klaar voor en de timer telt af vanaf tien seconden. “PIEP’ en we zijn los, ik loop rustig naar de pull-up bar en maak vijf Burpee pull-ups om een steady pace en heb al vrij snel de vijf stuks achter de rug. Op naar de shuttle runs. Bij de shuttle runs is het even zaak om een goede looplijn te vinden, want we zijn met vijf atleten tegelijkertijd aan het werk.

Ronde 2:

Na de tien shuttle runs is het tijd voor de volgende tien Burpee pull-ups. Door de voorafgaande uitleg van Enzo kan ik mijzelf er toe zetten om niet te hard van stapel te gaan en een rustige pace aan te houden. Ik weet heel zeker dat als Enzo hier niet op had gehamerd voorafgaand aan de workout, dat ik bij de eerste shuttle runs veel te snel van start was gegaan, waardoor mijn hartslag gelijk omhoog zou gaan.

Ronde 3:

Na de ronde van tien burpee pull-ups mag ik weer tien shuttle runs lopen. Tijdens het lopen probeer ik mijn ademhaling weer onder controle te krijgen en daarmee ook gelijk mijn hartslag naar beneden te krijgen. Het idee is om de Burpee pull-ups onafgebroken om een geleidelijke pace af te maken, zodat ik tijdens het lopen de ‘rust’ kan pakken. Het lukt me aardig om dit op deze manier te doen, maar op een gegeven moment komt er een punt waar ik het niet meer voor elkaar krijg.

Ronde 4:

De ronde van twintig burpee pull-ups lijkt oneindig en ik moet na vijftien stuks toch even op adem komen. Veel tijd krijg ik niet, want Sander begint gelijk met aftellen “VIJF” “VIER” etc. en weer door pakken! Hierdoor push ik mijzelf gelijk weer om door te gaan, wetende dat er zometeen een klein beetje rust is. “TWINTIG”. Ik heb de twintig stuks afgerond en ik mag weer lekker gaan lopen. wederom tien shuttle-runs afleggen en proberen mijn hartslag omlaag te krijgen.

Ronde 5:

De ronde van 25 burpee pull-ups.. Als je denkt dat de ronde van twintig al oneindig is, wat moeten we dan niet verwachten van de ronde met 25 burpees. De burpees kan ik niet meer onafgebroken uitvoeren en ik moet af en toe een pauze nemen. Gelukkig staat Sander er nog altijd om weer te tellen. Alleen begint hij niet bij vijf, maar bij drie waardoor ik sneller weer aan de gang ging. Ik krijg het voor elkaar om de serie van 25 buspee pull-ups af te ronden en heb nog maar weinig tijd op de klok. Hierdoor kan ik mijn tijd vol maken tijdens het hardlopen. Ik besluit om de laatste tijd vol gas te gaan op het hardlopen. Uiteindelijk lukt het me om nog vijf shuttle runs af te ronden.

Workout 23.2B 15.00-20.00:

Nadat de klok 15.00 minuten heeft aangetikt is deel A van de workout klaar en begint direct onderdeel B. Vanaf nu heb ik vijf minuten de tijd om het maximale gewicht te zoeken van mijn thruster. Ik begin dit onderdeel met een gewicht van 70 kilo. Deze had ik in de warming-up, alleen toen had ik nog geen 15 minuten achter de rug. Dus ik wilde even op safe spelen en vanuit daar kijken wat de mogelijkheden zijn. Uiteindelijk ban ik van 70 kilo naar 80 kilo gegaan en als laatste lift ben ik naar 82.5 kilo gegaan!. En hiermee is ook gelijk een eind gekomen aan deze workout.

 

Eindscore:

Workout A: 120 reps

Workout B: 82.5KG

 

Dit was de tweede workout van een reeks van drie. Volgende week is alweer de laatste!

Ik hoop tot de volgende keer!

Groetjes,

Tom

Lees hier mijn vorige blog.

Instagram: @Tomhilhorst

Insta Reel.

, , , , , , , , , , , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.