CrossFit Nieuwegein Box Throwdown

Buddy Edition:

Dit najaar heeft de box “CrossFit Nieuwegein” weer een box throwdown georganiseerd. Dit keer is het geen individuele throwdown, maar een buddy Throwdown. Dit keer mag je dus strijden samen met een buddy en dat mag in elke combinatie zijn. Man-man, man-vrouw en vrouw-vrouw. Zelf ga ik natuurlijk met mijn sportbuddy Melanie deze uitdaging aan en vormen wij een team “De Haaien”.  Tijdens deze buddy Edition zijn er drie workouts die we als buddy moeten uitvoeren.

Het is zaterdag ochtend 09.00 uur en we staan met zijn alle voor het bord te kijken naar de onthulling van alle drie de workouts. Een groep van 34 mensen gaan de strijd met elkaar aan in de onderlinge competitie die ze met elkaar zijn aangegaan.

De workouts:

Throwdown workout 1: Time-cap 30 min

Buy in:

• 100 single dumbbell snatches 17.5 kg

I go, You go, 4 rounds:

• 200m run
• 10 single dumbbell box step over 17.5 kg

Buy out (together):

• 400m run with 1 dumbbell 17.5 kg

Throwdown workout 2: Time-cap 5 min

• 50m Sled pull 100 kg
• 45 Cal eche bike

Throwdown workout 3: Time-cap 9 min

As Many Kilo’s As Possible

• 00.00-03.00 Burpee pull-ups.
• 03.01-06.00 Deadlifts.
• 06.01-09.00 Bench presses.

Buddy edition workout 1:

Part A:

De zaal staat vol met spullen, denk hierbij aan boxen en dumbells, iedereen doet de workout tegelijk. Dit levert, zeker in het begin van de workout, aardig wat chaos op. Maar ik moet zeggen dat het allemaal buiten de chaos om goed is verlopen. De zaal is opgesplitst in 3 zones, hiermee hebben ze ook de lengte van het hardlopen aangegeven. De zones waren weergegeven met een kleur van een pion, waarbij dezelfde kleur pion buiten stond om naar toe te rennen. Hierbij is het eventuele voordeel weg van de plek in de zaal. Dus dat was slim gedaan.

Part B:

We starten met de dumbbell snatches en hebben afgesproken om ze per 10 herhalingen te doen, maar als het niet meer gaat dan geven we het aan bij elkaar zodat we overstappen naar 5 herhalingen. Zo gezegd zo gedaan, na 2 setjes van tien herhalingen geeft Mel aan over te stappen naar vijf herhalingen. De dag is pas net begonnen en het gewicht is zwaarder dan “normaal” voor vrouwen het geval is. Aangezien het gewicht voor mannen lichter is dan “normaal” besluit ik om de andere vijf herhalingen van Mel ook te doen. Hiermee gaan we aardig soepel door de eerste 100 herhalingen heen.

Daarna begin ik met mijn ronde van 200 meter run gevolgd door mijn tien dumbbell box step overs. Hoe gek het ook klinkt, maar na die eerste snatches zijn de bovenbenen aardig verzuurd en dat merk ik met het opstappen op de box met een dumbbell. Na de tien box step overs is het aan Melanie om haar ronde te doen. De tijd dat Mel nodig heeft is mijn rust moment. Maar nadat Mel klaar is, en ik dus aan mijn tweede ronde begin, zijn mijn benen al een soort pap waardoor sprinten niet echt meer gaat. Ik doe mijn laatste tien box step overs en maak me klaar voor de laatste oefening.

Part C:

Zodra Melanie klaar is met haar laatste ronde pak ik de dumbbell en beginnen we gezamenlijk aan de laatste oefening. De 400m run met dumbbell. Het regent, de oefening is kut en de dumbbell wordt met de meter zwaarder. Ik krijg het niet over mijn hart om de dumbbell aan Melanie te geven, 1 ze heeft een bloedhekel aan hardlopen, 2 de dumbbell is zwaar en 3 het regent. Dus ik loop de 400m met de dumbbell en zijn we klaar met de eerste workout.

Buddy edition workout 2:

Na het succes van workout 1 hebben we de rust even hard nodig. Heel lang kunnen we hier niet van genieten, maar toch echt is alle rust een fijn gevoel. We moeten door naar de tweede workout waarbij zich een onderdeel wederom buiten afspeelt. Gelukkig is het op het moment dat wij naar buiten moeten om te strijden droog. Door de eerdere regenval waren ze wel genoodzaakt om de gewichten iets aan te passen, anders zou het gevaarlijk kunnen worden met uitglijden etc.

Part A:

Het is een korte sprint workout, waarbij het gewoon vol gas rammen is. Niet nadenken maar blijven bewegen. Melanie begint met de eerste 25 meter sled pull en sleept deze naar de eerste pion. Daar geef ik een slinger aan de slee om deze 180 graden te draaien. Vervolgens is het mijn beurt om de slee weer terug te trekken naar het begin punt. Dit was snel gebeuren en was verder niet heel spannend.

Part B:

Na de sled pull rennen we met een rustige pas naar binnen en springt Melanie op een echo bike. We moeten zo snel mogelijk 45 cal op de echo bike wegfietsen. Achter gezien hadden we dit beter aan kunnen pakken door vaker een wissel toe te voegen. Nu hadden we ervoor gekozen om allebei de helft te doen, maar deze helft ook in een keer te fietsen. Dat was achteraf dus niet heel handig, maar goed dat is achteraf. Na enige tijd komt de verzuring zo hard in je benen, dat het steeds moeizamer gaat om de trappers rond te krijgen. Hierdoor ging de pace naar beneden en duurde het langer voor er een calorie verder was gegaan.

Buddy edition workout 3:

De derde workout is een workout opgesplitst in 3 tijdssloten. In deze tijdssloten moeten zoveel mogelijk herhalingen gemaakt worden, om zo zoveel mogelijk gewicht en punten te verkrijgen. De punten die behaald worden, is het gewicht dat elke herhaling omhoog getild wordt. Stel ik til een gewicht van 100 kilo 10x omhoog, dan is de score 10 x 100 = 1000 punten in dat betreffende tijdsslot. Er is altijd maar één iemand aan het werk en je wisselt elkaar af door elkaar een high five te geven.

00.00-03.00:

De eerste oefening is een Burpee pull-up. Hierbij ga je vanaf een staande positie op de grond liggen, waarbij de borst de grond moet reken, om vervolgens weer op te staan. Wat anders is ten opzichte van een standaard Burpee, is dat nu niet boven het hoofd gekapt moet worden, maar de pull-up bar gepakt moet worden en er een pull-up gemaakt moet worden. Als dit allemaal is uitgevoerd dan is dit één herhaling. Wij hebben besloten om er vijf per persoon achter elkaar te doen, om vervolgens de beurt aan de ander te geven. Hiermee worden we redelijk warm voor de andere twee tijdssloten.

03.01-06.00:

Tijdens dit tijdsslot moeten we zoveel mogelijk punten maken met de deadlift. Ik had een gewicht van 70 kilo en Melanie van 45 kilo waarmee we zo snel mogelijk, zo veel mogelijk herhalingen gingen maken. Ook hierbij mocht er maar één atleet aan het werk zijn en kon je elkaar de beurt geven door een high five te geven. we hadden afgesproken om ieder tien herhalingen te doen en dan de volgende de beurt te geven. Zo geschiedde. We zaten er lekker in, maar je merkt na de rest van de dag dat je benen op snel op raken, maar hebben het in een aardig tempo volgehouden voor drie minuten lang.

06.01-09.00:

Na de deadlifts is het tijd voor bankdrukken. Een oefening waar ik niet zo heel denderend goed in ben. Dus de tactiek is, wat lager gewicht om toch meer herhalingen te kunnen maken. Opzich een prima tactiek op voorhand, maar al snel (lees heel snel) slaat de verzuring toe en ben ik genoodzaakt om niet na tien herhalingen het stokje over te geven, maar al na vijf herhaling. Kleine domper wel voor mezelf, maar het is wat het is dus gaan we hiermee aan de slag.

De tijd zit er op en de daarmee ook de workout. En met dat de workout erop zit, is het ook gedaan voor deze Box throwdown buddy edition. Het was een bijzonder leuke en gezellige dag, waarbij wel veel gelachen hebben en ook lekker gesport hebben. Het enige wat nog resteert is de einduitslag van alle workouts bij elkaar. Er is één prijsuitreiking en da hebben ze gedaan door de punten van de vrouwen te vermenigvuldigen, zodat het een gelijkwaardige score oplevert. Hierbij zijn Melanie en ik op de 8ste plaats geëindigd. Hier zijn we super blij mee en trots op. Zeker gezien het feit dat ik weinig heb getraind. We sluiten de dag af met een lekker broodje en een drankje en kijken uit naar de volgende box throwdown!

Onderaan is nog een galerij met foto’s van de box throwdown buddy edition.

Ik hoop tot de volgende keer!

Groetjes,

Tom

Lees hier mijn vorige blog.

Instagram: @Tomhilhorst.nl
CrossFit Nieuwegein: @Crossfit_Nieuwegein
Foto’s: @Jasonoostveen_Fotografie & @Pom.fotografie